压抑坏心情,就像玩打地鼠 | 打是打不完的

2018-03-15

早些时候,鸡汤文里面流行一句出现频率超高的金句:“开心也是一天,不开心也是一天,何不开开心心过好每一天?“父母见我心情不佳时,常常说:”忘掉那些不高兴的事情吧,看开点!“失恋的时候,朋友把手搭在失落的我的肩膀上,安慰到:”别想TA了!过去的都过去了,何必呢!“

看样子“丧”的时候,只要不去想那些糟糕的事情就行了,听起来挺简单嘛。

然而,我只想说,真.的.做.不.到!消极的回忆和情绪或许能够被短暂地压抑,但它们就像打地鼠机里的地鼠一样,敲完了这只,另一只又突然冒出来,防不胜防。刻意去压制消极情绪,逼自己不去想那些事情,有时还会导致“地鼠们”反扑地更加猖狂。

刻意去压制一个想法究竟有多困难呢?心理学家魏格纳设计了著名的白熊实验,试图回答这个问题。他让被试在5分钟内不要去想一只白熊,一旦脑袋里出现白熊就敲响手旁的闹铃。不用说试验结果你也肯定知道,那一天的实验室里闹铃声此起彼伏,好不热闹。被试最开始还在随意想想其他事情,可一旦被提醒不要去想白熊后,脑袋里反而充斥了白熊白熊白熊白熊白熊……怎么样都没法把这只讨厌的熊赶出自己的脑袋。

我们那能干论文、能学高数的大脑,对付起白熊和消极想法似乎还犯了难。除了尝试压抑和遗忘消极想法,我们还能做什么来调节心情呢?

还好还好,有几手迂回作战的方法来对抗坏心情,一起来看看吧:

1. 忘我,也就忘了烦恼

回想一下你曾经忘我做事的时候——比如绘画、运动、看书或者打游戏。如果你达到了注意力特别集中的状态,是不是脑袋里只剩眼前这一件事,而盘旋着的烦恼全都不见了?

其实,这是有科学依据的。我们的大脑存在两个区,一个叫注意网络(Attention Network,AN),一个叫默认网络(Default-mode Network,DMN)。通俗地说,AN在我们集中注意力时非常活跃,DMN则在我们走神、思维到处游荡时更活跃。而如果我们瞎想,也就是DMN活跃的时候,那些消极情绪就更可能钻空子冒出来,破坏我们的好心情。

敲黑板,重点来了,AN和DMN两者中的一个处于活跃状态,另一个的活动就会减弱,也就是说它俩互相拮抗。这就能解释我们为什么全神贯注时不容易去想其他事,因为AN活动变得强烈,而DMN的势头弱下来了。

所以,如果不快的想法像地鼠一样不停地冒出来,不如试着集中下注意力吧~比如,掏出耳机全神贯注地去享受一首歌,捕捉歌曲的旋律以及各种乐器;或者是去做一场酣畅的运动,让淋漓的汗水冲掉那些不快。

2. 丧一下,也不错

17年已过,要盘点去年的热门用语的话,肯定少不了“丧”。“我差不多是条咸鱼了”“听过许多道理,仍然过不好这一生”“我也很绝望啊”,丧文化中充满了年轻人的自嘲。有人对丧文化嗤之以鼻,认为这是无病呻吟,不过我在这里要说的“丧”,指的是对负面情绪的表达。

堵住情绪就像堵住洪水一样迟早会决堤,沉浸于过往种种后悔的事也只会让心情更差。这个时候,别憋着,找到朋友或是父母好好地“丧”一把吧!倾诉不仅能够调节心情,缓解压力,还能让你在这个过程中对原本纠结不清的问题,看得愈发清晰。

表露自己的情绪已经能让心情舒爽许多,不过若是表达的时候抱着解决问题的目的,寻求他人意见,让倾听者更好地参与进来,提供另一个角度的建设性看法,效果会更上一层楼哟~

3. 来一场小小的“冥想”

“如果出了问题怎么办”“我这个人真是差劲透了,那件事都做不好”“这次考试我肯定翘辫子了”有时这些让人心烦意乱的想法会突然冒出来,像单曲循环一样在脑中播放,很难摆脱。如果这个时候不方便找人诉说,该怎么办呢?《自控力》一书提供了一个类似冥想的方法,不过操作简单连眼睛都不用闭,亲测有用,推荐给周围的朋友也很受欢迎。一起来看看吧~

首先第一步,不要抑制那些想法,接受其存在但不要相信它的内容,在心里暗示:“好吧坏想法又来了,又得心烦,不过这就是思维运作的方式,并不意味着什么”。

接着第二步,把注意力转移到身体上,感受肌肉是否紧绷,呼吸是否变得急促,肠胃、胸腔和咽喉什么感觉,会不会因那些想法难受?然后去凝神于你的呼吸,不断默念吸气、呼气,将那些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云,并把你的呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走,吹散、吹走…….让人不开心的想法会不停打断你对呼吸的关注,这是很正常的,继续保持吸气、呼气,把阴霾再度吹走吧!

 

无论是开心的心情,还是消极的情绪,都是我们的一部分。允许自己的脑袋里有着悲伤与郁闷,才是调节心情的第一步。既然请不走bad idea,那就只好让它们先待一会儿吧。来者皆客,巧妙地对待它们,到了时候,它们自然就会静悄悄地掩上门离开~

 

(作者:晨)

(文章来源:华东师大心理健康教育与咨询中心公众号)